【肩凝りに効く】 8 つのアサナと習慣

 

 

たまには体現的なヨガのお話もしましょう

 

ヨガでアサナのもたらす効果に
「肩こり緩和」のものは多くあります

そのいくつかを記載するとともに、
肩こりの「根本原因を緩和させる」メゾッドについても
触れていきたいと思います


肩こりを緩和させるヨガ
8つの「アサナ」と「習慣」

  他人のエネルギーを自分に入れない
 普段から安定した呼吸をする
 1時間に1回、肩まわしをする
4  ダウンドッグ (下を向いた犬のポーズ)
 ヴィダラアーサナ (猫のポーズ)
 ゴームカアーサナ (牛面のポーズ)
  サーファーのツイスト 
 肩のシミー (エクササイズ)

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以下に詳細を記します

1  他人のエネルギーを自分に入れない

肩凝りになる人は
第五チャクラ「ヴィシュダチャクラ」が滞っています

ここは
「自己の真実の声を見つけて自由に表現する能力」を司る場所です

他人のことを必要以上に気にしたり
自らを犠牲にしてまで尽くそうとする、
また怒りや恐れを感じているときなど
“我慢の気持ち”が肩のつまり、
すなわち肩凝りになります

自分は自分、という安心感を今すぐに感じてください

“気づく”ことができればあなたはすでに軽やかでいられます

 

2  普段から安定した呼吸をする

気持ちの焦りや無気力、
長時間同じ姿勢でいると
私たちは自然な呼吸すらできていないことが多いです

静かな場所でひとりになり、
自分の内側に意識を向けて“心地よく”呼吸をしましょう

このとき意識を向けるのは
「自分の内側」と「呼吸」だけにとどめます

このようなやさしい時間を少しずつ増やしていけば、
安定した呼吸がいつでもあなたをやわらかくします

 

3  1時間に1回、肩まわしをする

肩を大きく外回りに、反対回りも各10回ゆっくり行います

吸う息で肩があがり、吐く息で肩がおります

痛みを感じるところほどゆっくりと、慈しみながらまわしていきます
目の力も抜いて、リラックスして

 

4  ダウンドッグ (下を向いた犬のポーズ)

正しいアライメントで行います

足幅、力の入るところ支点、お尻の位置、腕の幅・・

よつんばから始めます
(肩の真下に手首、こつばんの真下にひざ)
手の指は真正面へ向けてぼしきゅうで地面を押します
そのまま一歩手を前に出し、
こつばんていから持ち上げるようにして
お尻を天井にむかって引き上げます
背筋を伸ばして両耳は腕と腕の間、
目線は足と足の間を見ます
大地からの跳ね返りを利用して
頭頂から鼻骨を遠のかせるようにします
※ひざが曲がってしまう場合は無理にのばさず、
背筋を伸ばすことを優先します
(より効果的なアライメントは直接レクチャーする必要があります)

 

 

 

 

5  ヴィダラアーサナ (猫のポーズ)

とてもゆっくり行います
上半身のすべてのパーツが目覚めていくのを感じます
肩凝りと腰痛は重なって引き起こされます

整ったよつんばいから始めて、
地面を押しながら背骨を一本一本動かし
ゆっくり、段々とおへそが天井にひっぱられるように
上体を丸くさせます
最後に目線をおへそに向かわせます

吸いながら
骨盤、背骨、首筋の順に上体を反らせ、
最後に目線を天井に引き上げます

この“丸まる”と“反り返る”を
1~3分繰り返します
呼吸とともに時間をかけて行うことで
肩のこわばり、上体をほぐしていき
存分の癒しを得るアサナです
(より効果的なアライメントは直接レクチャーする必要があります)

 

6  ゴームカアーサナ (牛面のポーズ)

仕事中などの合間にもできるアサナです

力が入るように見えますが、どうか力まないで
両腕を背面で上下から引き寄せ、手を繋ぎます

可動域を少しずつ広げていく気持ちで行います

タダアーサナから始めて
椅子に座るようにしてひざを曲げ、
お尻を斜め後ろへ突き出します
(ひざはつま先より前へ出ない)
重心をゆっくりと右へ傾けながら、
脚を組むようにして
左脚を上げて右足にかけます
(可能ならば左脚つま先を右足ふくらはぎに絡ませる)
両腕を横からまっすぐ肩の高さまで引き上げて
右腕が上になるようにして交差させた状態で
両手のひらを合わせ、
ひじを曲げておへそに向かって引き寄せます
15~20呼吸ホールドし、反対も同様に行います
(左脚が下で右脚を上からからませるとき
腕は左が上、右腕が下になるように交差する)
(より効果的なアライメントは直接レクチャーする必要があります)

 

 

 

 

7  サーファーのツイスト 

寝起きにぴったりのアサナです

起き上がりたい気持ちを鎮めてその場に落ち着きましょう

ゆだねるとともに重力を感じて
滞りを徐々に溶かしていきます

よつんばいから始めます
両腕を肩幅のまま、前へ向かってぐーっと
伸ばして上体をマットに沈めます
アゴをマットにつけて目線は手と手の間です

お尻は天井に向かって引き上げたまま、
左手のひらを天井に向けて
左腕を右脇の下に通し、顔も右側を向きます
左のこめかみをマットにつけて
左肩は両肩のちょうど真ん中あたりにくるよう置きます

背骨のねじりを感じて肩とこめかみはマットに沈め、
15~20呼吸ホールドし反対側も同様に行います
(より効果的なアライメントは直接レクチャーする必要があります)

 

8  肩のシミー (エクササイズ)

左右の肩を交互に、
耳に近づくくらいまで高く上げて、下げる
これを1~3分繰り返します

体の他の部分がつられて動かないよう、“肩だけ”を動かします
(より効果的なアライメントは直接レクチャーする必要があります)

 

肩こりは放っておくと横隔膜の硬直や
背骨の痛み、腰痛にも関わってきます

病は気から、という言葉の通りに、
体の習慣と同じくらい
心の習慣が不調につながります

ひとつ古い習慣を手放して
ひとつ新しい習慣を取り入れてみましょう

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東京都中央区内
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いつも愛をここに

“自分を知ることによる幸せ”
ヨガとアーユルヴェーダと食事
全米ヨガアライアンス認定 ヨガ指導者
Hale Pule 認定アーユルヴェーダシェフ
kaori

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