アーユルヴェーダの料理は
いつも体と心を満たしてくれます
適量のスパイスとオイル、
それとサットヴァな気持ちさえあれば
いつでも美味しく作ることができます
日々の食卓で手軽に作れる、
｢調和をもたらすメニュー｣をお届けします
– レシピ –
豆とカボチャとブロッコリー
3つの食材でつくる簡単ワンプレート
スーパーなどで手に入る食材を使って、
アーユルヴェーダの原理原則に沿った
やさしいメニューをお伝えします
今回は
｢カボチャ｣ ｢ブロッコリー｣ ｢豆｣ の 3 つです
これらが一度の食事に必要な 6 つの味を満たし、
それぞれに違った食感を楽しむことも出来ます
この食事をどうぞ楽しんでください
消化の過程でも
これまでの感覚とどのように違うか、よく感じてみてください
材料 2人分
＊スパイスを持っていない場合には手始めに クミン、コリアンダー、カルダモンの3つを用意します パウダー状のものがおすすめです クミンのみ＋すりおろした生姜や クミン＋コリアンダー、 コリアンダー＋カルダモン‥など、 一度に2～3種を適量でミックスするとよいです ＊玄米は重さがあるので昼食におすすめです （キッチャリーとして水分を充分に含むのであれば朝も〇） ＊ひきわり豆の方がホール状のものよりも 調理がラクに、消化もやさしくなります ホール状のもの（小豆も含め）は記載してる調理法よりも 5分前後調理時間を長くとりましょう
カボチャのスパイス煮
・カボチャ 小6～8切れ
・ギー 大さじ1
・岩塩 ひとつまみ
・シナモンスティック 1本
・シナモンパウダー 小さじ3/4
・カルダモンパウダー 小さじ3/4
・ブラックペッパー ひとつまみ
ブロッコリーのハーブソテー
・ギー 大さじ1
・岩塩 ひとつまみ
・すりおろした生姜 大さじ1
・カレーリーフ 小4～5枚
・コリアンダーパウダー 小さじ3/4
濃厚ダル
・ひきわり豆(チャナルorムング)
・水 3カップ
・ギー 大さじ1
・岩塩 ひとつまみ
・刻んだ生姜 大さじ1
・昆布 小2～3枚
・クミンシード 小さじ3/4
・クミンパウダー 小さじ3/4
スパイス米（オプション）
・白米 1カップ
・水 2.5カップ
・クミンシード 小さじ3/4
・ギー 小さじ3/4
つくり方 計20～30分
カボチャのスパイス煮
1 中火で熱した鍋にオイルとスパイスをすべて入れて
(ホール→パウダーの順)香りが立つまで少し待つ
2 カボチャを入れてかるく混ぜ合わせ全体をなじませる
3 水を1/3の高さまで入れてフタをし弱火で6～8分煮込む
ブロッコリーのハーブソテー
1 中火で熱した鍋にオイルとスパイスをすべて入れて
(コリアンダーパウダーを最後)香りが立つまで少し待つ
2 ブロッコリーを入れてかるく混ぜ合わせ全体をなじませる
3 水を少量(鍋の底全体に行き渡る程度)入れてフタをし
弱火で3分火を通す
濃厚ダル
1 中火で熱した鍋にオイルとスパイスをすべて入れて
(クミンパウダーを最後)香りが立つまで少し待つ
2 ダルを入れて全体を混ぜ合わせる
3 水を入れてフタをする
【圧力鍋】
強火にし、圧がかかったら最弱火に落として18分→完成
【鍋】
フタなしのまま強火で沸騰させて10分前後、
フタをしてから中火で30分前後調理する→完成
スパイス米（オプション）
1 炊飯器にお米と水を用意
2 小さいフライパンなどでギー、スパイスの順で熱した
クミンオイルを釜に入れて通常通りに炊く
お米以外のレシピはどれも20分前後で完成します
カボチャはさつまいもに、
ブロッコリーは葉野菜などに置きかえてもつくれます
少しのスパイスにオイル、
それとプロセスでのちょっとしたエッセンスがポイントです
ぜひ日々の食卓に一品、取り入れてみてください
あわせてご覧ください
＞– レシピ -消化を助けるアーユルヴェーダの前菜
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2020 年 2 月 5 日 (水) 10 : 30 – 14 : 00
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全米ヨガアライアンス認定 ヨガ指導者
Hale Pule 認定アーユルヴェーダシェフ
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