– レシピ – 豆とカボチャとブロッコリー / 3つの食材でつくる簡単ワンプレート

アーユルヴェーダの料理は
いつも体と心を満たしてくれます

適量のスパイスとオイル、
それとサットヴァな気持ちさえあれば
いつでも美味しく作ることができます

日々の食卓で手軽に作れる、
「調和をもたらすメニュー」をお届けします


 – レシピ –
豆とカボチャとブロッコリー
3つの食材でつくる簡単ワンプレート

スーパーなどで手に入る食材を使って、
アーユルヴェーダの原理原則に沿った
やさしいメニューをお伝えしますDSC_1694.JPG
今回は
「カボチャ」 「ブロッコリー」 「豆」 の 3 つです

これらが一度の食事に必要な 6 つの味を満たし、
それぞれに違った食感を楽しむことも出来ます

この食事をどうぞ楽しんでください

消化の過程でも
これまでの感覚とどのように違うか、よく感じてみてくださいIMG_20180108_140744_711.jpg材料 2人分

スパイスを持っていない場合には手始めに
 クミン、コリアンダー、カルダモンの3つを用意します
 パウダー状のものがおすすめです

 クミンのみ+すりおろした生姜
 クミン+コリアンダー
 コリアンダー+カルダモン‥など、
 一度に2~3種を適量でミックスするとよいです

玄米は重さがあるので昼食におすすめです
(キッチャリーとして水分を充分に含むのであれば朝も〇)

ひきわり豆の方がホール状のものよりも
 調理がラクに、消化もやさしくなります
 ホール状のもの(小豆も含め)は記載してる調理法よりも
 5分前後調理時間を長くとりましょう

カボチャのスパイス煮
カボチャ 小6~8切れ
ギー 大さじ1
岩塩 ひとつまみ
シナモンスティック 1本
シナモンパウダー 小さじ3/4
カルダモンパウダー 小さじ3/4
ブラックペッパー ひとつまみ

ブロッコリーのハーブソテー
ギー 大さじ1
岩塩 ひとつまみ
すりおろした生姜 大さじ1
カレーリーフ 小4~5枚
コリアンダーパウダー 小さじ3/4

濃厚ダル
ひきわり豆(チャナルorムング)
 3カップ
ギー 大さじ1
岩塩 ひとつまみ
刻んだ生姜 大さじ1
昆布 小2~3枚
クミンシード 小さじ3/4
クミンパウダー 小さじ3/4

スパイス米(オプション)
白米 1カップ
水 2.5カップ
クミンシード 小さじ3/4
ギー 小さじ3/4

スパイスの効果・効能一覧


つくり方 計20~30分

カボチャのスパイス煮
1 中火で熱した鍋にオイルとスパイスをすべて入れて
(ホール→パウダーの順)香りが立つまで少し待つ
2 カボチャを入れてかるく混ぜ合わせ全体をなじませる
3 水を1/3の高さまで入れてフタをし弱火で6~8分煮込む

ブロッコリーのハーブソテー
1 中火で熱した鍋にオイルとスパイスをすべて入れて
(コリアンダーパウダーを最後)香りが立つまで少し待つ
2 ブロッコリーを入れてかるく混ぜ合わせ全体をなじませる
3 水を少量(鍋の底全体に行き渡る程度)入れてフタをし
弱火で3分火を通す

濃厚ダル
1 中火で熱した鍋にオイルとスパイスをすべて入れて
(クミンパウダーを最後)香りが立つまで少し待つ
2 ダルを入れて全体を混ぜ合わせる
3 水を入れてフタをする
【圧力鍋】
強火にし、圧がかかったら最弱火に落として18分→完成

【鍋】
フタなしのまま強火で沸騰させて10分前後、
フタをしてから中火で30分前後調理する→完成

スパイス米(オプション)
1 炊飯器にお米と水を用意
2 小さいフライパンなどでギー、スパイスの順で熱した
クミンオイルを釜に入れて通常通りに炊く


DSC_1712.JPG
お米以外のレシピはどれも20分前後で完成します

カボチャはさつまいもに、
ブロッコリーは葉野菜などに置きかえてもつくれます

少しのスパイスにオイル、
それとプロセスでのちょっとしたエッセンスがポイントです

ぜひ日々の食卓に一品、取り入れてみてください

あわせてご覧ください
– レシピ -消化を助けるアーユルヴェーダの前菜


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ヨガとアーユルヴェーダと食事
全米ヨガアライアンス認定 ヨガ指導者
Hale Pule 認定アーユルヴェーダシェフ
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